১-৩ বছরের শিশুর জন্য স্বাস্থ্যকর দৈনিক Food list ……
শুরুতেই একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন:
আপনার ১-৩ বছরের বাচ্চাটি সারাদিন কী খায়, সেটা কি সত্যিই তার বয়স অনুযায়ী স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর?
একটু চিপস, আধখানা বিস্কুট, অল্প একটু ভাত…
“খেতে চায় না”, “খাইয়ে সময় লাগে”— এইসব সমস্যার মাঝেই কি চলতে চলতে ভুলেই গেছেন, শিশুর শরীর গঠনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময় এখনই!https://utsaho.com/pregnancy-nutrition-plan-protects-babys-future/
বিজ্ঞান বলে, শিশুর প্রথম ৩ বছর তার মস্তিষ্ক, হাড়, দাঁত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও আচরণিক অভ্যাস তৈরির ভিত গড়ে দেয়।
আর এই সময়ের খাবার ঠিক না হলে, ভবিষ্যতে সেটা স্থায়ী সমস্যা হয়ে যেতে পারে।
তাই এই লেখায় আমরা জানব—
✅ শিশুর পুষ্টির প্রয়োজন কতটা
✅ কোন কোন খাবার একেবারে থাকা উচিত প্রতিদিন (খাদ্য তালিকা)
✅ বিস্তারিত সময়ভিত্তিক খাদ্য তালিকা
✅ বাস্তব সমস্যার সমাধান
✅ ফুড চার্ট 📥(খাদ্য তালিকা)
🧠 ১-৩ বছরের শিশুর পুষ্টি প্রয়োজন কতটা?
এই বয়সে শিশু হাঁটতে, দৌড়াতে, কথা বলতে শেখে। তাই তার শরীরের চাহিদাও বেশি:(খাদ্য তালিকা))
| পুষ্টি উপাদান | দৈনিক প্রয়োজন |
|---|---|
| ক্যালরি | 1000–1300 ক্যালরি |
| প্রোটিন | 13–16 গ্রাম |
| ক্যালসিয়াম | 500 মিলিগ্রাম |
| আয়রন | 7 মিলিগ্রাম |
| ফ্যাট | মোট ক্যালরির 30–40% |
✅ এখন প্রশ্ন, এই উপাদানগুলো কোন কোন খাবারে আছে?
এবং সেটা কিভাবে দিনের ৪-৫টি খাওয়ার মধ্যে ভাগ করে দেওয়া যায়? utsaho.com
Food list সকাল ৭টা – দিন শুরু:
হালকা কিছু যা ক্ষুধা বাড়ায় + পুষ্টি জোগায়:
১. ফলের রেইনবো দই চাট (Fruit Yogurt Chaat)
✅ বয়স: ২+ বছর
উপকরণ:
- টক-মিষ্টি দই ১ কাপ
- কলা, আপেল, পেঁপে, আঙুর (ছোট ছোট করে কাটা)
- এক চিমটি চাট মসলা (ইচ্ছা হলে)
- এক ফোঁটা মধু
প্রস্তুত প্রণালী:
ফলগুলো কেটে ঠান্ডা দইয়ের সাথে মিশিয়ে দিন। উপরে সামান্য মধু দিন। রঙিন, ঠান্ডা ও হালকা এই খাবার শিশু খুব পছন্দ করে।
🧠 উপকারিতা: হজমে ভালো, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন সমৃদ্ধ।
২. ঘি মেখে কলা-মুড়ি (Kola-Muri Ghee Mix)
✅ বয়স: ২.৫+ বছর
উপকরণ:
- ১ কাপ মুড়ি
- আধা চা চামচ ঘি
- আধা পাকা কলা (ম্যাশ করা)
প্রস্তুত প্রণালী:
মুড়িতে কলা ম্যাশ করে ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। তার ওপর সামান্য ঘি দিয়ে নেড়ে পরিবেশন করুন।
💪 উপকারিতা: হালকা, সহজ পাচ্য, শক্তি ও ফাইবার সমৃদ্ধ।
৩. সবজি সুজি খিচুড়ি (Veg Sooji Khichuri)
✅ বয়স: ৩+ বছর
উপকরণ:
- ২ টেবিল চামচ সুজি
- কুচানো গাজর, কাঁচা পেঁপে, মটর
- সামান্য ঘি ও হালকা নুন
- জল
প্রস্তুত প্রণালী:
সুজি সামান্য ভেজে নিয়ে সবজি সহ ফুটিয়ে খিচুড়ির মতো তৈরি করুন। উপরে সামান্য ঘি দিন।
🥕 উপকারিতা: পেট ভরানো, আয়রন, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার।
৪. ডিম-আলু পরাঠা রোল (Egg-Aloo Paratha Roll Food list)
✅ বয়স: ৪+ বছর
উপকরণ:
- ১টি সেদ্ধ ডিম
- ১টি সেদ্ধ আলু
- ১টি হালকা গমের পরাঠা
- সামান্য ঘি ও হালকা লবণ
প্রস্তুত প্রণালী:
আলু ও ডিম ম্যাশ করে পরাঠার উপর দিয়ে রোল বানিয়ে দিন। হালকা ঘিয়ে সেঁকে নিলে আরও সুস্বাদু হবে।
🥚 উপকারিতা: প্রোটিন, কার্ব ও ফ্যাটের সঠিক ভারসাম্য
৫. বাদাম-খেজুর দুধ শেক (Nut-Date Milkshake Food list)
✅ বয়স: ২.৫+ বছর
উপকরণ:
- ১ কাপ গরম দুধ
- ১টি খেজুর (বীজ ফেলে কুচানো)
- ২টি ভেজানো কাজু/বাদাম
- অল্প পরিমাণে কলা বা চিনি (ইচ্ছা হলে)
প্রস্তুত প্রণালী:
সব উপকরণ ব্লেন্ড করে গরম বা হালকা গরম অবস্থায় দিন। ঠান্ডা দিলে গলা বসে যেতে পারে।
🧠 উপকারিতা: শক্তি, স্মৃতিশক্তি ও হাড় গঠনের জন্য আদর্শ
🔍 টিপস:
- ফল কাটার সময় লবণ বা চিনি দেবেন না
- শিশুকে নিজে খেতে উৎসাহ দিন
Food list সকাল ৯টা – মূল নাশতা
🍲 শক্তি ও প্রোটিনযুক্ত খাবার:
🍓 ১. রঙিন ফল-ওটস পরিজ
উপকরণ: ওটস, দুধ, মধু, কলা, আপেল, বেদানা, সামান্য দারুচিনি গুঁড়ো
পদ্ধতি:
ওটস দুধে ফুটিয়ে নিয়ে হালকা ঘন হলে ফলের টুকরো ও সামান্য দারুচিনি দিয়ে নামিয়ে নিন। ঠান্ডা হলে মধু মিশিয়ে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: ফাইবার, ক্যালসিয়াম, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
২. পনির-সবজি চিলা (সুজি দিয়ে)
উপকরণ: সুজি, দই, কুচনো ক্যাপসিকাম, গাজর, পালং পাতা, কুরোনো পনির, হালকা মশলা
পদ্ধতি: সব উপকরণ মিশিয়ে গোলা তৈরি করে অল্প ঘি-তে চিলা ভাজুন।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, আয়রন, ভিটামিন A ও C।
৩. আলু-পালং পরোটা রোল
উপকরণ: আলু, পালং, গমের আটা, সামান্য মাখন বা ঘি
পদ্ধতি: সেদ্ধ আলু ও কুচনো পালং মিশিয়ে পরোটা তৈরি করুন, রোল করে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: শক্তি, আয়রন ও হজমে সহায়ক।
৪. কলা ও ছোলার সুজি বল
উপকরণ: সুজি, কলা, সেদ্ধ ছোলা, খেজুর বা মিশ্রি গুঁড়ো
পদ্ধতি: সব মেখে ছোট বল বানিয়ে পরিবেশন করুন। চিবাতে শেখার বয়স হলে আদর্শ।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, পটাশিয়াম, প্রাকৃতিক মিষ্টতা।
৫. ডিম-পনির টোস্ট কাপ (Food list)
উপকরণ: ডিম, পনির, ব্রেড, সামান্য ঘি
পদ্ধতি: ব্রেডের মাঝে ছোট কাপ তৈরি করে ডিম ও পনির ঢেলে বেক করুন বা হালকা ঘি-তে সেঁকে নিন।
পুষ্টিগুণ: ওমেগা-৩, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম।
প্রতিটি রেসিপিই ১-৭ বছরের শিশুর উপযোগী এবং সহজে হজম হয়।
🧠 এগুলো শিশুর মস্তিষ্ক ও হাড়ের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
🔍 টিপস:
- প্রতিদিন ডিম না দিলে সপ্তাহে অন্তত ৩–৪ দিন দিন
- যেসব বাচ্চা দুধ খেতে চায় না, তাদের দুধ দিয়ে সুজি/চিড়া রান্না করুন
Food list দুপুর ১২টা – দুপুরের মূল খাবার
১. সবজি খিচুড়ি ও ঘি
উপকরণ: মুগ ডাল, গোবিন্দভোগ চাল, গাজর, বীনস, কুমড়ো, পেঁপে, হালকা হলুদ, আদা বাটা, দেশি ঘি
পদ্ধতি: সব উপকরণ একসাথে প্রেশার কুকারে সিদ্ধ করে দিন। উপর দিয়ে এক চামচ দেশি ঘি মেশান।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবারে ভরপুর। সহজে হজম হয়।
🍠 ২. সুজি-সবজি পোলাও
উপকরণ: সুজি, ছোট ছোট করে কাটা গাজর, বীনস, মটরশুঁটি, কাঁচালঙ্কা ফোড়ন
পদ্ধতি: সামান্য ঘি-তে সুজি ভেজে, সবজি ও জল দিয়ে রান্না করুন।
পুষ্টিগুণ: হালকা, দ্রুত হজমযোগ্য এবং আয়রন ও ভিটামিনে সমৃদ্ধ।
🍲 ৩. ডিম সয়াবিন রাইস বোল
উপকরণ: সেদ্ধ চাল, সয়াবিন কিমা, একটি সেদ্ধ ডিম, আদা-রসুন বাটা, অল্প ঘি
পদ্ধতি: সয়াবিন হালকা মশলায় রান্না করে চালের সাথে মেশান। ডিম চুর্ন করে দিন ওপরে।
পুষ্টিগুণ: প্রোটিন ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে ভরপুর, শিশুর বুদ্ধি ও হাড় গঠনে সহায়ক।
🍛 ৪. ডাল-শাক ভাজি ও ভাত (Food list)
উপকরণ: মুগ ডাল, পালং/লাল শাক, দেশি চাল, আদা বাটা
পদ্ধতি: ডাল সিদ্ধ করে কুচানো শাক দিয়ে আরও ৫ মিনিট রান্না করুন। সামান্য ঘি মেশান।
পুষ্টিগুণ: ক্যালসিয়াম ও আয়রন সমৃদ্ধ, হজমে সহায়ক।
🐟 ৫. মাছের পাতলা ঝোল ও ভাত
উপকরণ: রুই/কাতলা মাছ, আলু, টমেটো, হলুদ, জিরে ফোড়ন
পদ্ধতি: হালকা মশলায় রান্না করা পাতলা মাছের ঝোল, ভাতের সাথে পরিবেশন করুন।
পুষ্টিগুণ: ওমেগা-৩, প্রোটিন ও আয়রনের উৎস।পুষ্টিকর ভাত ও সবজির কম্বিনেশন:
- ভাত + ডাল + ঘি
- সবজি (মুলা, গাজর, কুমড়ো, লাউ)
- মাছ বা মুরগি (ছোট করে টুকরা করে, ঝাল ছাড়া)
- টক দই
🔍 টিপস:
- ঝাল, লবণ কম দিন
- ছোট টুকরা করে দিন, যাতে নিজে নিজে খেতে শেখে
- দই হজম শক্তি বাড়ায়, অবশ্যই রাখুন
Food list বিকেল ৪টা – হালকা জলখাবার
🥙 ১. সুজির সবজি চিলা (সবজি দিয়ে সুজি প্যানকেক)
উপকরণ:
- সুজি – ১ কাপ
- টক দই – ২ টেবিল চামচ
- কুচি সবজি (গাজর, ক্যাপসিকাম, পালং শাক) – আধা কাপ
- আদা বাটা, সামান্য লবণ, হালকা জিরা গুঁড়ো
পদ্ধতি:
সব উপকরণ মিশিয়ে অল্প জল দিয়ে ব্যাটার তৈরি করুন। ননস্টিক তাওয়ায় হালকা তেলে ছোট ছোট চিলা ভাজুন।
✅ ইমিউনিটি বুস্টার: সুজি হজমে সাহায্য করে, সবজিগুলো ভিটামিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর।
২. আপেল-বাদাম স্মুদি (Food list)
উপকরণ:
- সেদ্ধ আপেল – ১টা
- ভেজানো কাজু বা আমন্ড – ৫টি
- দুধ – আধা কাপ
- মধু – ১ চা চামচ
পদ্ধতি:
সব উপকরণ মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন। ঠান্ডা করে পরিবেশন করুন।
✅ ইমিউনিটি বুস্টার: আপেল ও বাদামে ফাইবার ও প্রোটিন, শিশুর হাড় ও ব্রেনের জন্য উপকারী।
৩. সবজি স্টাফড আলু টিক্কি
উপকরণ:
- সেদ্ধ আলু – ১টি
- মটর, গাজর, বিনস (সেদ্ধ করে কুচি করা) – ১/৪ কাপ
- গোলমরিচ, হালকা লবণ
পদ্ধতি:
সব উপকরণ একসাথে মিশিয়ে ছোট ছোট বল বানিয়ে হালকা তেলে সেঁকে নিন।
✅ ইমিউনিটি বুস্টার: সবজি ও আলুর মিশ্রণ শরীরকে শক্তি ও ফাইবার সরবরাহ করে।
৪. কলা ও ওটসের এনার্জি বল (Food list)
উপকরণ:
- পাকা কলা – ১টি
- ওটস – ২ টেবিল চামচ
- বাদাম কুচি, খেজুর কুচি
পদ্ধতি:
সব উপকরণ একসাথে মেখে ছোট বলের মতো করে ফ্রিজে রাখুন।
✅ ইমিউনিটি বুস্টার: প্রাকৃতিক মিষ্টি, ফাইবার ও আয়রনে ভরপুর।
🧀 ৫. পনির ও মুগডালের স্ন্যাকস বল
উপকরণ:
- কুচানো পনির – ১/৪ কাপ
- সেদ্ধ হলুদ মুগ ডাল – ১/৪ কাপ
- সামান্য আদা, লবণ, ধনেপাতা
পদ্ধতি:
সব উপকরণ মেখে ছোট বল বানিয়ে বেক করে নিন বা হালকা সেঁকে নিন।
✅ ইমিউনিটি বুস্টার: প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামে ভরপুর, হজমবান্ধব।
🎯 টিপস: Food list
প্রতিটি খাবারের সাথে এক গ্লাস উষ্ণ জল বা সামান্য গরম দুধ দিন।
শিশুর বয়স ও দাঁতের অবস্থার উপর ভিত্তি করে টেক্সচার নরম করে পরিবেশন করুন।
রেসিপিগুলোয় অতিরিক্ত নুন বা মশলা ব্যবহার করবেন না।
🍌 শক্তির নতুন উৎস:
- কলা/আপেল/পেয়ারা/জাম
- সেমাই দুধে রান্না করে দেওয়া যেতে পারে
- হোমমেড বিস্কুট বা রুটির সাথে পিনাট বাটার
🔍 টিপস:
- দোকানের প্রসেসড বিস্কুট/চিপস বন্ধ করুন
- বিকেলে শুধু দুধ না দিয়ে কিছু চিবানো জাতীয় খাবার দিন
Food list রাত ৮টা – সহজপাচ্য হালকা খাবার
🥣 ১.মুগ ডাল খিচুড়ি (সবজি সহ)
- উপকরণ: মুগ ডাল, আতপ চাল, গাজর, বরবটি, পটল, ঘি, জিরে।
- পদ্ধতি: চাল-ডাল ভিজিয়ে সেদ্ধ করে নিন, হালকা ঘি-জিরে দিয়ে সবজি সহ রান্না করুন। নরম খিচুড়ি বানান।
- পুষ্টিগুণ: প্রোটিন, ফাইবার ও হজমে সহায়ক।
🍲 ২. নরম সুজি খিচুড়ি
- উপকরণ: সুজি, গাজর কুচি, মটর, সামান্য ঘি, লবণ।
- পদ্ধতি: ঘিতে সুজি ভেজে সবজি দিয়ে পানি মিশিয়ে রান্না করুন।
- পুষ্টিগুণ: কার্ব, হালকা ফাইবার ও ভালো ঘুমে সহায়ক।
🍠 ৩. সেদ্ধ আলু ও নরম রুটি
- উপকরণ: ১টা মাঝারি সেদ্ধ আলু, ১টা নরম রুটি, সামান্য ঘি।
- পদ্ধতি: রুটির সাথে মিশ্রিত সেদ্ধ আলু পরিবেশন করুন।
- পুষ্টিগুণ: হালকা কার্ব ও পেট ভরাট করে, হজমে সহায়ক।
🥛 ৪. হালকা মুগডাল স্যুপ
- উপকরণ: মুগ ডাল, আদা, জিরে, সামান্য লবণ।
- পদ্ধতি: মুগডাল সেদ্ধ করে ছেঁকে, হালকা ফোড়ন দিয়ে পরিবেশন।
- পুষ্টিগুণ: হজমে সহায়ক, প্রোটিন সমৃদ্ধ।
🍌 ৫. কলা-চাল ভাত-দুধ মিশ্রণ
- উপকরণ: ২ চামচ ভাত, ১/২ কলা, ১/৪ কাপ গরম দুধ।
- পদ্ধতি: সব একসাথে মিশিয়ে পেস্টের মত বানিয়ে খাওয়ান।
- পুষ্টিগুণ: হজমে সহায়ক, ঘুমে সহায়ক, শক্তি বৃদ্ধি করে।
Food list বিশেষ টিপস:
প্রতিটি খাবারে ভালোবাসা ও ধৈর্য রাখুন — এতে শিশুর পুষ্টি ও মানসিক স্বাস্থ্যে প্রভাব পড়ে।
শিশুকে খাবার খাওয়ানোর পর অন্তত ৩০ মিনিট পরে ঘুমাতে দিন।
রাতে খাদ্য তালিকায় বেশি ভারী খাবার না দিয়ে সহজপাচ্য রাখুন।
🔍 টিপস (Food list) :
- ঘুমের আগে খুব ভারী খাবার না
- ঘি হজমে সাহায্য করে ও ঘুম ভালো হয়
🚫 মা-বাবার কিছু সাধারণ ভুল যা এড়ানো উচিত:
- বারবার খাওয়ানোর সময় মোবাইল বা টিভি ব্যবহার করা
- শুধু দুধেই ভরসা রাখা – এটি সম্পূর্ণ খাবার নয়
- শিশুর খেতে না চাইলে জোর করে খাওয়ানো
- প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় একই খাবার – এতে শিশু বিরক্ত হয়
- দোকানের প্যাকেটজাত খাবার দেওয়া (চিপস, চকোলেট, জুস)
✅ কার্যকর কিছু টিপস:
- খাবার খাওয়ান খেলার ছলে
- নতুন খাবার ছোট পরিমাণে দিয়ে চেষ্টা করুন
- শিশুকে নিজের হাতে খেতে দিন — মেসি হলেও শেখে
- শিশুর প্রশংসা করুন: “তুমি আজ খুব সুন্দর খেয়েছো!”
- সপ্তাহে একদিন ‘ফুড পার্টি ডে’ করুন, যাতে বিভিন্ন খাবারে অভ্যস্ত হয়
📣 উপসংহার:
১-৩ বছর বয়স — এই সময়টিই ভবিষ্যতের ভিত।
সুন্দর Food list শুধু ওজন বাড়ায় না, মস্তিষ্ক, হাড়, দাঁত, মন ও অভ্যাস গঠনে ভূমিকা রাখে।
এমন একটি রুটিন (খাদ্য তালিকা) বানান, যাতে শিশুর শরীর, মন ও মনোভাব — সব দিক থেকেই বিকশিত হয়।
📌খাদ্য তালিকা 👉 [utsahohealthcare.com
